Ganho de peso no ceto: causas comuns, soluções simples e ataques à fome

Para a maioria das pessoas que praticam ceto, a perda de peso é a parte fácil. Manter o peso fora, no entanto, é a parte difícil. A dieta cetônica costuma ser descrita como o antídoto para o ciclo vicioso de perda e ganho de peso, mas não é à prova de falhas.

Embora o ceto possa realmente suprimir o apetite e tornar mais fácil a perda de gordura, isso pode não acontecer para todos no início. Felizmente, se você está lutando contra a fome ou o ganho de peso com o ceto, um simples ajuste no estilo de vida geralmente é tudo o que você precisa para voltar aos resultados desejados.

O segredo para resultados de perda de peso Keto

O segredo é ficar mais rígido com a dieta cetônica, certo? Não necessariamente.

Na verdade, reduzir os carboidratos a zero e perseguir os níveis mais altos de cetose raramente é o segredo para perder peso e prevenir o ganho de peso.

Ironicamente, o segredo para obter os resultados de perda de peso que você deseja é o mesmo que qualquer outra dieta (mesmo aquelas que são ricas em carboidratos):

• Obtenha o máximo de sua nutrição com alimentos integrais minimamente processados.

• Limite a ingestão de produtos altamente processados.

Ao comer dessa forma, você se sentirá mais saciado, ao mesmo tempo que naturalmente ingere menos calorias do que antes e queima a gordura corporal armazenada.

Embora elevar seus níveis de cetona possa ajudar com a fome e a perda de peso, isso deve ser visto como a cobertura sem açúcar do bolo cetônico, não o bolo em si.

Você pode ganhar peso com o Keto?

Em um sentido literal, podemos usar a metáfora do bolo cetônico mencionada acima para entender o ganho de peso com o ceto também: Mesmo um bolo sem carboidratos pode estimular o armazenamento de gordura se sobrecarregar seu corpo com calorias.

Embora seja mais difícil ganhar peso quando restringimos os carboidratos, ainda é possível. Isso ocorre porque nossos corpos são projetados para armazenar qualquer excesso de calorias que comemos, portanto, temos energia suficiente para nos abastecer durante uma fome futura.

Isso também se aplica à maior parte do excesso de gordura que ingerimos em alimentos ecologicamente corretos. Em vez de desperdiçá-lo, nosso corpo o armazenará como gordura.

Na verdade, o culpado mais comum do ganho de peso inesperado no ceto é adicionar quantidades excessivas de manteiga, óleo de coco e outras gorduras / óleos puros às refeições. Embora sejam itens básicos na cozinha cetônica, também são surpreendentemente fáceis de consumir em excesso.

Por que estou ganhando peso com o ceto? 10 razões pelas quais seu plano de perda de peso não está funcionando

Quer você alcance um platô ou comece a ver os números na escala subir, isso não significa que você falhou. Mesmo que você tenha lutado para perder peso por décadas, ainda pode perder gordura e mantê-la.

Na maioria das vezes, haverá 2 ou 3 ajustes simples que precisaremos fazer para voltar aos trilhos. Para ajudá-lo a descobrir por que você não está obtendo os resultados de perda de peso desejados, incluímos os culpados do ceto mais comuns abaixo.

1. Adicionar muita gordura / óleo puro às refeições: uma causa comum de ganho repentino de peso no ceto

Para garantir que você queima sua própria gordura corporal, é crucial consumir menos energia do que o seu corpo necessita (ou seja, manter um déficit calórico). Se você adicionar muita gordura às refeições, seu corpo queimará essa gordura e armazenará o excesso de energia de que não precisa. À medida que isso continua, seus estoques de gordura corporal crescerão gradativamente.

Uma solução rápida para isso é evitar o excesso de manteiga e óleo. Em vez disso, priorize alimentos inteiros minimamente processados, como carnes / frutos do mar frescos, abacates, queijo gordo, nozes, sementes e azeitonas.

Essas opções contêm muito mais nutrição do que você obteria com gorduras e óleos puros. Como resultado, você se sentirá mais satisfeito depois de comer menos calorias.

Se você gostaria de dar uma olhada mais de perto em suas necessidades de ingestão de gordura e como atendê-las no ceto, consulte nosso guia completo sobre o assunto.

2. Comer em excesso lanches Keto ricos em gordura

Comer alimentos que não agridem o ceto pode ser uma forma eficaz de prevenir a fome entre as refeições. No entanto, é surpreendentemente fácil comer demais lanches cetônicos ricos em gordura quando não os pormos de maneira adequada.

Os exemplos perfeitos disso são nozes com baixo teor de carboidratos, manteiga de amendoim e queijo gordo. Embora esses lanches sejam saudáveis ​​com moderação, um ou dois gramas a mais podem fornecer a seu corpo combustível suficiente para evitar que ele mergulhe nas reservas de gordura corporal.

Se você achar que comer demais é um problema para o ceto, tente optar por lanches com menos calorias e / ou mais proteínas. Eles tendem a encher mais com menos calorias, ajudando você a passar o dia sem que a fome assuma o controle.

Alguns exemplos incluem ovos cozidos, frios sem açúcar, charque, sardinhas, cavala, picles e chips de couve. Para uma lista completa de lanches que aumentam a cetose, verifique nossa lista de lanches cetônicos.

Dito isso, também é útil considerar por que você precisa de um lanche para passar o dia. O impulso para lanchar à tarde é freqüentemente causado por um almoço e / ou café da manhã nutricionalmente inadequado. Geralmente, é melhor reduzir ou eliminar seus hábitos de lanches comendo refeições bem balanceadas que podem mantê-lo saciado quando você não está comendo. Aumentar a quantidade de água que você bebe também pode ajudar a diminuir a fome entre as refeições, pois você pode estar apenas desidratado e sem fome.

3. Não comer alimentos ricos em nutrientes suficientes

Não importa o plano de dieta que você siga, a chave para uma perda de peso saudável e sustentável é consumir alimentos integrais ricos em nutrientes. Isso inclui vegetais com baixo teor de carboidratos, laticínios integrais, ovos, peixes, cortes gordurosos em pastagens de carnes / aves, abacate, azeitonas, nozes com baixo teor de carboidratos e sementes.

Quando nossas refeições são compostas por esses alimentos cetônicos, fornecemos ao nosso corpo muitas gorduras, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes saudáveis. Como resultado, ficamos mais satisfeitos e com mais energia ao longo do dia, sem sentir a necessidade de buscar um lanche. (Isso se traduzirá em resultados de perda de peso mais sustentáveis ​​a longo prazo.)

Em contraste, se dependermos de ingredientes e produtos cetônicos altamente processados ​​como nossa principal fonte de gordura - como lanches cetônicos, sobremesas com baixo teor de carboidratos, bombas de gordura e gorduras / óleos adicionados - tendemos a nos sentir menos saciados, sentir mais fome e comer mais alimentos do que o nosso corpo necessita.

4. Subestimando quanto você come

Muitos de nós subestimam naturalmente o quanto comemos.

Na verdade, essa é a causa predominante da parte provavelmente mais frustrante da dieta: quando você sobe na balança após um mês comendo os alimentos certos, apenas para ver que o número aumentou.

Para evitar que isso aconteça, precisamos desenvolver uma consciência melhor de quanto é demais. O primeiro passo para descobrir o que “demais” significa para você é calcular suas necessidades de macronutrientes com a calculadora ceto.

Com seus objetivos de macronutrientes em mente, você será capaz de ajustar a quantidade que entra em cada refeição cetônica e controlar sua ingestão até desenvolver uma noção melhor das necessidades de seu corpo.

5. Comer em excesso no (s) dia (s) de trapaça

Para alguns, as refeições fraudulentas podem ser uma forma eficaz de aderir a um estilo de vida cetônico sem se sentirem restringido. Embora isso signifique que você não estará em cetose constante, pode ajudar a tornar a perda de peso mais sustentável a longo prazo.

Dito isso, há duas grandes advertências a serem observadas ao adicionar refeições falsas ao seu estilo de vida cetônico:

• Comer alimentos ricos em carboidratos fará com que seu corpo retenha mais água do que durante a ingestão de ceto. Isso pode aumentar o peso na balança em vários quilos.

• É surpreendentemente fácil consumir calorias suficientes em um dia de folga para ganhar mais gordura do que você perdeu durante a semana. Isso é particularmente verdadeiro se você tomar algumas bebidas alcoólicas com sua (s) refeição (s) de trapaça.

6. O consumo de álcool está atrapalhando

A ingestão de álcool pode prejudicar os resultados da perda de peso cetônico de várias maneiras. Na verdade, os carboidratos extras que você obtém com as bebidas alcoólicas são menos preocupantes do que os efeitos do próprio álcool.

Por exemplo, mesmo uma bebida alcoólica sem carboidratos terá impacto sobre o seu corpo das seguintes maneiras:

• Adiciona 7 calorias extras por grama de álcool à sua dieta

• Diminui a qualidade geral do sono (quando consumido dentro de 4 horas antes de dormir)

• Impede a regulação do açúcar no sangue

• Causa flutuações na produção de cetonas

Por causa disso, o consumo regular de álcool pode dificultar qualquer mudança significativa na dieta e prejudicar seus esforços para perder peso.

Cortar completamente é geralmente a opção mais saudável, mas você ainda pode obter os resultados desejados com uma ingestão moderada de álcool. Em outras palavras, quando você beber, mantenha o consumo de bebida alcoólica abaixo de duas porções por dia para homens ou uma porção por dia para mulheres. E, claro, certifique-se de que essas bebidas sejam amigas do ceto!

Para obter uma lista abrangente de opções de ceto, verifique nosso guia completo para beber álcool no ceto.

7. Estresse crônico e má qualidade do sono estão tornando a perda de peso muito difícil

Foi demonstrado que a falta de sono aumenta o apetite e os desejos, tornando mais difícil resistir e restringir nossa ingestão de alimentos não saudáveis. Estar sob estresse crônico também pode ter um impacto semelhante.

Além disso, o estresse crônico e o sono inadequado podem fazer com que nossos níveis de cortisol subam, aumentando a probabilidade de armazenar gordura em nosso meio.

Você pode diminuir o estresse e melhorar a qualidade do sono ao mesmo tempo, adicionando meditação e / ou diário à sua rotina de dormir. Ao fazer isso, certifique-se de limitar sua exposição a luzes fortes e também a dispositivos eletrônicos.

Outra maneira simples de melhorar a qualidade do sono, reduzir os níveis de estresse e obter melhores resultados na perda de peso é aumentar seus níveis de atividade diária.

8. Fazer dieta desencadeou uma redução nos níveis de atividade diária

Uma descoberta fascinante na literatura sobre perda de peso é que muitos de nós reduziremos, subconscientemente, o quanto nos movemos ao longo do dia enquanto fazemos dieta.

Acredita-se que esse seja o mecanismo natural de conservação de energia do seu corpo, que é acionado sempre que o alimento é limitado. Como resultado, acabamos queimando menos energia ao longo do dia, tornando mais fácil comer demais e ganhar gordura.

Para neutralizar isso, devemos fazer um esforço consciente para nos movimentar mais ao longo do dia. No entanto, isso não significa que você tenha que se forçar a ir à academia todos os dias.

Na verdade, fazer uma caminhada matinal ou noturna, fazer jardinagem, fazer caminhadas e / ou usar uma esteira ergométrica é o suficiente para aumentar significativamente seus níveis de atividade.

Uma vez que isso se torne parte de seu estilo de vida cetônico, considere adicionar treinamento de resistência, ioga, uma aula de ginástica ou exercícios aeróbicos à sua rotina semanal algumas vezes por semana.

9. Comer muitos carboidratos

Como as dietas típicas contêm 45-65% das calorias dos carboidratos, diminuir essa ingestão para 5% para cetose é uma queda bastante acentuada. É normal ter dificuldade em cortar carboidratos ao se ajustar pela primeira vez à dieta cetogênica.

Para ajudá-lo a atingir seus objetivos de ingestão de ceto, considere monitorar sua ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas com um aplicativo como o MyFitnessPal, Cronometer ou Carb Manager. Depois de 1-2 meses fazendo isso, você desenvolverá uma noção melhor do que precisa comer para perder peso e promover a cetose.

Se você gostaria de saber mais sobre como rastrear carboidratos no ceto, criamos um guia abrangente que o ajudará a começar.

10. Um determinado medicamento ou condição de saúde pode ser a causa subjacente

Se você está tendo dificuldade para perder peso mesmo depois de fazer tudo certo, é uma boa ideia descartar quaisquer problemas médicos que possam estar impedindo o sucesso da perda de peso.

Hipotireoidismo, síndrome do ovário policístico (SOP), síndrome de Cushing e depressão, por exemplo, são algumas condições associadas ao ganho de peso e à dificuldade de perder peso. Seu médico pode descartar essas condições com uma série de testes.

Certos medicamentos podem causar ganho de peso ou dificultar a perda de peso também. Se você começou recentemente um novo medicamento, certifique-se de verificar os efeitos colaterais que podem afetar seu peso (ou seja, metabolismo lento, maior retenção de líquidos, aumento do apetite ou aumento do armazenamento de gordura corporal).

Dito isso, independente do estado de saúde que você tenha ou da medicação que tome, ainda é possível melhorar sua saúde e composição corporal. Consultando seu médico e ajustando sua abordagem, você poderá descobrir o que funciona melhor para você.

E quanto ao ganho de peso com o Keto? Por que nos esforçamos para manter o peso baixo

Devagar e sempre ganhará a corrida para perder peso.

Embora comer menos calorias do que o nosso corpo precisa para perder peso, isso não significa que devemos ter como objetivo o maior déficit calórico possível.

Na verdade, nossos corpos desenvolveram vários mecanismos para evitar a perda excessiva de peso quando as calorias são limitadas, incluindo a redução da quantidade de energia que você queima e o aumento da fome e dos níveis de hormônio do estresse.

Quando contamos com restrição calórica severa, ainda perdemos peso, mas mais do que virá da massa muscular do que gostaríamos. Ao todo, isso resulta em uma composição corporal de “gordura magra” que queima muito menos energia do que antes e um cérebro privado que responde aumentando seu apetite substancialmente.

Na maioria das vezes, esses fatores superam nossos melhores esforços para perder peso, fazendo com que comamos mais e ganhemos peso de volta.

Para quebrar o ciclo de perda de peso e recuperar o peso, tente atingir um déficit calórico moderado que promova uma taxa de perda de peso de 1 a 2 libras por semana. Um déficit calórico de 10-20% tende a ser o ponto ideal para isso.

E se você ainda estiver com fome de Keto? Como manter os desejos sob controle

A fome é um fenômeno complexo que pode ser influenciado por uma ampla variedade de fatores de estilo de vida. Na verdade, vários dos culpados comuns por trás do ganho de peso no ceto também podem levar à fome.

Aqui estão algumas das soluções mais eficazes para a fome no ceto:

• Coma a quantidade certa de comida. Nas seções anteriores, enfatizamos como comer muita gordura pode causar ganho de peso no ceto, mas isso não significa que devemos restringir severamente o consumo de alimentos. Essa abordagem vai gerar muito mais fome do que se você se empenhar por uma taxa de perda de peso lenta e constante.

• Coma mais alimentos ricos em nutrientes. Em outras palavras, obtenha a maior parte de sua gordura e proteína de alimentos integrais ecologicamente corretos, minimamente processados. Confira nossa lista de alimentos ceto para opções, ideias e inspiração.

• Adicione um alimento rico em proteínas a cada refeição. A ingestão de proteínas ajuda a suprimir a fome e reduzir os desejos. Ao implementar os dois truques de fome acima, você provavelmente terá proteína suficiente em cada refeição. Dito isso, se sua fome ainda estiver fora de controle, pode ser útil se concentrar em obter a quantidade certa de proteína diariamente. Para descobrir o que isso significa para você, use nossa calculadora de ceto .

• Implementar práticas de alívio do estresse. O estresse crônico pode levar à fome e reduzir muito sua capacidade de resistir aos desejos. Uma das melhores práticas para aliviar o estresse é maximizar a qualidade do sono. Uma maneira simples de fazer isso é meditando e / ou anotando 30 minutos antes de sua hora ideal de dormir ou praticando atividade física adequada.

• Melhore a qualidade do seu sono. A falta de sono é um dos principais impulsionadores da fome, dos desejos e do ganho de peso subsequente. Priorizar a qualidade do sono é uma arma secreta para tornar qualquer dieta mais fácil. Você pode melhorar sua qualidade de sono esta noite, interrompendo a ingestão de alimentos e álcool pelo menos 3-4 horas antes de dormir e aumentando seus níveis de atividade ao longo do dia.

• Limite o consumo de álcool. Devido ao seu impacto no açúcar no sangue, cetose e qualidade do sono, as bebidas alcoólicas podem aumentar a fome e os desejos. É por isso que sempre optamos por alimentos ricos em gordura e carboidratos, como batatas fritas, pizza e sorvete, quando estamos bêbados ou de ressaca.

• Aumente os níveis de atividade. Atividades aeróbicas, como caminhada, ciclismo e corrida, podem ajudar a reduzir o apetite. Essa também é uma ótima maneira de promover a queima de gordura e a produção de cetonas, especialmente quando você começa a manhã com uma caminhada rápida (ou qualquer outra forma preferida de exercício).

Esta lista representa os fatores cetônicos do estilo de vida que terão o maior impacto em sua fome e desejos. Ao abordá-los ao longo de seu plano de dieta, você aumentará significativamente suas chances de resultados de perda de peso sustentável a longo prazo.

Keto Hunger Hacks rápidos

Dito isso, o que você deve fazer se for atingido por um desejo ou uma pontada de fome que é suspeitamente difícil de resistir? Experimente um dos seguintes truques de fome amigáveis ​​ao ceto:

• Café / Chá - Café preto, chá verde e chá preto contêm cafeína que aumenta a cetose e fito compostos que podem ajudar a diminuir o apetite. Juntas, essas qualidades aumentam os níveis de energia e reduzem a fome. (Observação: o consumo de cafeína prejudica a qualidade do sono quando consumido 6 horas antes de deitar.)

• Óleo de MCT - das gorduras primárias que você ingere no ceto, descobriu-se que os MCTs aumentam mais os níveis de cetona e a sensação de saciedade. Misturar um pouco de óleo MCT em seu café da manhã ou incorporá-lo em lanches / refeições cetônicos pode ajudar a controlar a fome e aumentar os níveis de energia. Para saber mais sobre os MCTs, o que comprar e como usá-los no ceto, consulte nosso guia de óleo MCT.

• Lanches Keto - O que você deve fazer quando um alimento não saudável desperta um desejo intenso? Use um saboroso lanche cetônico com texturas e sabores semelhantes para extinguir o fogo. Navegue por nossa lista de lanches ceto para encontrar a opção perfeita para o seu desejo específico. Apenas certifique-se de que ele se encaixe em suas macros cetônicas diárias também.

• Café ou chá Ketoproof (combinando os três golpes de fome) - Uma das melhores maneiras de combater as dores de fome no fim da manhã ou no início da tarde é adicionar MCTs e outras gorduras saudáveis ​​ao seu café da manhã. Isso lhe proporcionará os benefícios da cafeína, os compostos promotores da saúde do café / chá, dos TCMs e de um lanche cetônico com alto teor de gordura, tudo em uma deliciosa bebida matinal. Para saber como fazê-lo, clique aqui para obter uma receita de café com cetoproof e aqui para obter um chá com cetoproof.

Mitos comuns sobre o ganho de peso do ceto: carboidratos, proteínas e cetose

Antes de colocar tudo junto em um plano cetônico personalizado, existem alguns mitos cetônicos que devemos abordar. Você frequentemente encontrará esses mitos sendo enfatizados como culpados comuns do ganho de peso cetônico.

Embora focar rigidamente neles possa levar à perda de peso em curto prazo, eles simultaneamente tornam esses resultados menos sustentáveis ​​e aumentam a probabilidade de recuperar todo o peso.

Mito 1: Limite a ingestão de proteínas para obter melhores resultados.

Embora seja verdade que comer proteínas em excesso pode afetar os resultados da cetose e da perda de peso, frequentemente subestimamos a quantidade de proteína necessária para que isso aconteça. Na realidade, a maioria de nós não chegará perto de uma ingestão de proteínas que prejudique nossos resultados.

Além disso, ao limitar a ingestão de proteínas, tornamos a dieta e a perda de peso mais difíceis de manter. Isso ocorre porque a proteína é essencial para conter os desejos, satisfazer nosso apetite e prevenir a perda muscular.

Para uma estimativa rápida de quanta proteína você precisa no ceto, use nossa calculadora de ceto.

Mito 2: você deve estar em cetose constante para perder gordura e prevenir o ganho de peso.

Embora estar em cetose seja a marca registrada da cetose, isso não significa que você precisa estar em cetose mais profunda para perder peso e mantê-lo fora.

Em última análise, o fator mais importante para obter os resultados desejados é formular uma dieta saudável que você pode transformar em um estilo de vida sustentável.

Para alguns, seguir uma dieta cetônica estrita resolverá o problema. Para outros, pode ser necessário experimentar diferentes variações de baixo teor de carboidratos ou ceto antes de encontrar uma maneira de comer que funcione bem para eles.

Mito nº 3: Continue reduzindo a ingestão de carboidratos.

Obter carboidratos o mais baixo possível não é necessário para os resultados de perda de peso ceto.

Depois de atingir o limite de carboidratos que ajuda a manter a cetose , não há necessidade de diminuir a ingestão cada vez mais. Isso pode colocar excesso de estresse em seu corpo e tornar sua dieta desnecessariamente difícil de seguir.

Se sua ingestão de carboidratos já estiver baixa o suficiente e você ainda estiver lutando contra a fome ou o ganho de peso, aplique uma ou duas das dicas da dieta cetônica descritas nas seções anteriores. Normalmente, a estratégia mais eficaz para a fome e o ganho de peso é substituir gorduras / óleos puros por alimentos integrais com baixo teor de carboidratos.

Por exemplo, em vez de depender de azeite de oliva, óleo de coco e manteiga para obter a maior parte de sua gordura, pense nessas gorduras / óleos como uma guarnição. Obtenha a maior parte de sua gordura de cortes gordurosos de carne, peixe, ovos, queijo e outros alimentos cetônicos minimamente processados.

The Bigger Picture: Ganho de peso, fome e à prova de balas seus resultados de perda de peso Keto

Não há segredo para prevenir o ganho de peso, controlar a fome e manter os resultados da perda de peso. Perseguir níveis mais altos de cetose, comer sem carboidratos e suplementos para perda de gordura cetônica só tornará sua dieta cetônica menos sustentável a longo prazo.

Para obter os resultados desejados, você deve abordar os fatores de estilo de vida que estão atrapalhando. Os exemplos mais comuns incluem:

• Adicionar muita gordura / óleo às refeições

• Não comer alimentos ricos em nutrientes suficientes

• Lanches com alto teor de gordura sem se preocupar com o tamanho das porções

• Comer em excesso no (s) dia (s) de trapaça

• Bebendo muito álcool

• Negligenciar a importância do alívio do estresse e otimizar a qualidade do sono

• Ser menos ativo fisicamente do que o normal

• Comer muitos carboidratos

• Limitando severamente sua ingestão de calorias

Se você ainda está com fome de ceto ou experimentando um ganho de peso inesperado, esses tendem a ser os gatilhos mais comuns.

Dito isso, em vez de se sobrecarregar com a tarefa impossível de lidar com vários culpados ao mesmo tempo, concentre-se em um de cada vez. Comece com a opção mais fácil para o seu estilo de vida e aproveite esse impulso.

Conforme você continua a fazer pequenas mudanças, naturalmente começará a formular um estilo de vida cetônico saudável que o ajudará a manter seus resultados de perda de peso por toda a vida.

Se você quiser ver mais dicas, estratégias e ferramentas para fazer isso acontecer, incluímos vários recursos abaixo:

• Como manter os resultados da perda de peso ceto a longo prazo para a vida - Um mergulho profundo na construção de um estilo de vida cetônico sustentável.

• Keto Plateau Buster - O que fazer quando a perda de peso para - estratégias comprovadas para ajudá-lo a superar os platôs.

• Keto Meal Plan App - Crie um plano de refeição personalizado com base em seus objetivos macro e preferências alimentares.